COME DORMIRE BENE? LE REGOLE

Ecco le 10 regole per dormire bene:

• Alimentarsi in modo corretto . Sono da preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice. Esistono degli alimenti che hanno la capacità di favorire il relax (vedi tecniche di rilassamento) e di indurre il sonno, perché contengono triptofano , una sostanza che rilassa in modo naturale. Il triptofano si trova nelle uova , nel pesce , nel latte , nello yogurt , nei legumi e nella frutta secca . E’ necessario assumere cibi ricchi di vitamina B6 , che favorisce l’assorbimento del triptofano. Allora via libera ariso , orzo , carni bianche e banane . Vanno bene frutta , verdura e yogurt che contengonopotassio , un minerale che regola la contrattilità muscolare e cardiaca. Una sua carenza può esserecausa di insonnia .
• Bere una tisana rilassante :  tipo camomilla , tiglio , verbena , fiori d’arancio ,passiflora o valeriana possono, con il loro effetto rilassante, aiutare a calmarci.
• No all’attività fisica pesante : optare per attività leggere, evitare di lavorare dopo cena e leggere libri non troppo impegnativi.
• Dormire in una stanza fresca : la temperatura ideale non dovrebbe superare i 18° C . Nei periodi caldi utilizzare il climatizzatore o le pale al soffitto.
• Coricarsi sempre alla stessa ora . L’ ideale è intorno alle 22.30orario che asseconda il normale ritmo di alternanza luce-buio. E’ a quest’ora che la temperatura del corpo si abbassa , che la pressione arteriosa cala e si avverte un piacevole torpore.
• Eliminare gli alcolici e bevande eccitanti come tè, caffè e energy drink ricchi di caffeina. Sono sostanze eccitanti che vanno ridotte.
• Evitare il fumo che risulta essere un eccitante.
• Non vedere la televisione : le immagini che scorrono in fretta stimolano la retina che è direttamente collegata all’ipotalamo la zona del cervello che regola il ritmo sonno veglia .
• Alzarsi dal letto se non si riesce a prendere sonno : se dopo una mezz’oretta non ci siamo ancora addormentati allora è inutile stare a letto , meglio alzarsi e dedicarsi ad un’altra attività che possa rilassare la mente.
• Provare delle tecniche di rilassamento : chiudere gli occhi, respirare profondamente e visualizzare mentalmente un immagine che ci tranquillizzi: il mare al tramonto, un bosco, etc.

Insonnia e obesità

Chi dorme poco e male ha maggiori probabilità di ingrassare .
Alcuni studi hanno dimostrato che durante il sonno profondo viene rilasciato un ormone, la leptina , che provoca la sensazione di sazietà . Al risveglio la sensazione di fame viene avvertita in modo normale .

Quando non riusciamo a dormire viene prodotto un altro ormone, la grelina , che fa aumentare l’appetito .
Quindi chi dorme poco avverte maggiormente la sensazione di fame e ha più difficoltà a resistere alle tentazioni.

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